热身及拉伸
介绍热身与拉伸的相关知识，来自书籍《本能减脂》。
1. 热身
益处
无论选择什么运动，训练前必须热身，其益处包括
- 可以逐渐提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体惰性，保证体能的正常发挥
- 可以提高肌肉和关节韧带的弹性，降低粘滞性，使关节腔内滑液增多，预防肌肉和韧带拉伤
- 提高心率，促进血液循环，提高氧气和其他营养物质的输送率，促进乳酸等代谢废物在运动过程中排出，
注意事项
正确的热身可以提高心率和体温、放松肌肉，防止运动损伤，错误的热身则会耗费身体的能量储备，影响锻炼效果，因此热身有一些要点，包括
- 热身准备的强度不应过大。正确的热身可以提高体温，使身体微微出汗，但不会导致身体疲劳；
- 热身应包括拉伸练习，有助于放松肌肉；
- 热身的时间不应超过10~15分钟。
正确步骤
最后，正确的热身方式分为三步
第一步：全身性热身
全身性热身（Full-body Warmup）有助于提高心率和体温，增强氧气和其他营养物质的输送率。常见的全身性热身包括慢跑、快走、骑车（动感单车）、划船（划船机）、跳绳和爬楼梯等。全身性热身的强度应较低，时间以3~5分钟为宜。
第二步：拉伸
拉伸（Stretching）有助于放松肌肉，增强肌肉的功能性，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。在理想状态下，健身者应该拉伸全身所有的肌群，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌群（在训练中将会调动的肌群）。
第三步：小重量练习
在正式的负重训练开始前，健身者应该进行小重量练习（Lighter Versions of the Exercises）。例如，在进行杠铃卧推前，使用小重量（正式训练重量50%左右的重量）进行2~3组的热身训练（每组12~15次重复），对防止运动损伤极有帮助。
2. 拉伸
拉伸是健身运动最重要的组成部分之一。对健身者而言，拉伸主要会刺激两类结缔组织：筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳，拉伸可以软化筋膜，促进肌肉增长；肌腱和韧带是人体重要的结缔组织，拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤，促进力量增长。此外，拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的功效。
注意，训练前肌肉在冷却状态下不宜拉伸，在拉伸前应进行3~5分钟的全身性热身。
静态和动态拉伸
拉伸可以分为静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸是健身者最常用的拉伸方式，它的方法非常简单，保持某一拉伸姿势不动，维持15~30秒，接着休息片刻，再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸，会降低运动水平，影响训练效果。动态拉伸，顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性，防止运动损伤，适合在训练前和训练中进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作，即有控制、缓慢地前后摆动腿部。
常见拉伸动作
常见的拉伸动作包括
胸部-静态拉伸：右手抓住一直立杆，身体向左前方轻微旋转，直到胸部有明显的拉伸感，保持该姿势10秒，接着换另一侧。
胸部-动态拉伸：站姿，双脚站距与肩同宽，手臂在身体前方完全伸直，双手触碰在一起，保持手臂伸直，向后方摆动双臂，直到胸部有明显拉伸感，接着回到初始位置，进行下一次重复，摆动速度由慢变快。
背部-静态拉伸：站姿，双手抓住一横杆，双手握距比肩稍宽，手臂完全伸直，保持背部平直，向下方俯身，直到背部有明显的拉伸感，保持该姿势10秒，休息片刻，进行下一次重复
肩部-静态拉伸：左手臂伸直，横放于身体前侧，用右手稳定住左手臂肘部，向胸部方向按压，保持该姿势10秒，然后换另一侧
肩部-动态拉伸：站姿，手臂在身体两侧完全伸直，与地面平行，先向前缓慢地旋转手臂10次，再向后缓慢地旋转手臂10次，旋转速度约为1秒/次。
肱二头肌-静态拉伸：右手向后方抓住一直立杆，拇指向下，右手臂与地面呈40°~45°角，保持手臂伸直，向左侧弯曲身体，直到肱二头肌感觉到明显的拉伸感，保持该姿势10秒，换另一侧
肱三头肌：站姿，弯曲右手臂，将右手放在背部正中间，左手放置于右手臂肘部，向下按压右手臂肘部，直到肱三头肌有明显的拉伸感，保持该姿势10秒，换另一侧。
股四头肌-静态拉伸：站姿，保持背部平直，弯曲左腿，将左手放在左脚前脚掌上，左手用力，向后方轻微拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，显
股四头肌-动态拉伸：勾腿跳
股二头肌-静态拉伸：站姿，将右脚脚后跟放置于身体前侧，左腿弯曲，将双手放在右脚脚踝处，保持右腿伸直，向下俯身，直到大腿后侧有明显的拉伸感，保持该姿势10秒，换另一侧。
股二头肌-动态拉伸：前后摆腿。
小腿：静态拉伸：将右脚脚后跟放在台阶上或较高位置，身体前倾，用左手抓住右脚脚趾，重心稍向左腿移动，右手放在右侧大腿上，左手用力，将右脚脚趾拉向膝盖方向，直到小腿有明显的拉伸感，保持该姿势10秒，休息片刻，进行下一次拉伸，每条腿拉伸3~5次。
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