力量训练

力量训练的作用、原理，制定和执行计划的注意事项，常见的力量训练动作。。

不同健身者进行力量训练（Strength Training）的目的不同，有些人希望提升肌肉力量或肌肉耐力，也有些人想要获得一个视觉效果更好的肌肉围度，但力量训练的好处不止于此，它还可以提高EPOC，从而增加运动后的脂肪消耗，另外，随着肌肉的增长，人体的基础代谢会逐渐提高，减脂也变得更加容易。

1. 关于肌肉

运动解剖学中，我们已经简单了解了肌肉的结构，这里主要理解肌肉的生长机制、训练方式等。

1.1 肌肉的生长机制

肌肉生长的本质是对外部刺激的适应，总体过程如下图所示，抗阻训练导致肌肉组织受损，同时导致炎症的发生和激素等化学信号的释放，产生可修复损伤的成肌细胞或子细胞核，以合成更多的蛋白和肌纤维增长。肌肉持续受到这种锻炼方式的刺激，就会不断适应并且变得更大，以便减少整块肌肉横断面得压力，这个过程会一直持续到肌纤维达到最大生长潜力，或训练安排不当产生过度训练症状。所以，肌肉增长的实质是肌肥大（单个肌纤维大小的增长），而不是肌纤维数量的增加。

两个原则组成肌肉生长的基础。第一，肌肉必须受到刺激才能增大，但是，那个刺激必须在自然状态下被合成代谢。这个合成代谢刺激可能与抗阻训练中的负重次数及相关的神经激活有关。第二，增大肌肉需要能力和新蛋白生长的原材料。人体需要碳水化合物、蛋白质和脂肪以修复和重建肌肉。因此，每天的饮食模式（包括健身锻炼后营养物质的摄入时间）、适当的睡眠以及健康的生活方式，都对肌肉的修复以及肌肉生长有着重要影响。如果这两个原则中的任意一个被忽略，那么肌肉就无法简单地调整优化成所需的增大肌肉。

肌纤维数量决定了整块肌肉的绝对生长能力，纤维类型影响生长速度以及其他生理功能，不同身形的个体具有不同的肌肉含量，这些身形右三类：外胚型（瘦型体质）、内胚型（胖型体质）和中胚型（运动员型体质）。外胚型的人以较少肌纤维和较低脂肪含量为典型，中胚型以较多肌纤维和较低体脂为典型，内胚型有较高体脂，但可能是潜在的中胚型或者外胚型。因为抗阻训练和固定的营养摄入习惯会减少体脂含量，所以体形间的转变也是清晰可见的，多数人都是两种体形的混合体（比如，中胚型-内胚型或内胚型–外胚型）。

现有的研究表明，增加肌纤维的数量是不可能的，因此个体是无法从外胚型转变成完全的中胚型。但是，内胚型经过训练也能够使肌肉力量、爆发力以及线条得以展现。经过精心设计的递增负荷抗阻训练能够优化人体体形。

无论你是拥有私人教练，还是自己设计抗阻训练计划，只要想促使肌肉生长，你都要将这三件事熟记于心：肌肉收缩方式、运动强度和运动量、间歇时间长短。对于肌肉收缩方式，需要向心和离心都参与，训练计划中，小于等于10RM的负荷通常用于较重的锻炼项目，目的在于增大肌肉围度及增强肌肉力量。与使用重负荷和较长间歇时间（3分钟的训练相比）（Kraemer etal., 1990, 1991），较短间歇时间（1到2分钟）可用于调整高强度和大运动量的训练，从而引发对合成代谢激素更精确的反应。较短间歇时间（低于1分钟）与更强的代谢性应激相联系（如血液中高水平的乳酸）。

2. 训练计划的制定

想增加肌肉力量的人和想增加肌肉耐力的人的训练计划是不一样的，此外，为了达到训练目标，训练计划还必须考虑个体的差异，如训练经验、训练时间、训练设施、身体情况以及个体的任何特殊需要。但有一些原则是通用性的：

1. 肌肉只有经过训练刺激才会做出适应和变化；
2. 肌肉的锻炼也符合一般适应综合征的三个阶段：1）警觉期，由生理应激引起（如抗阻训练）；2）抵抗期，机体开始适应需求；3）衰竭期，过度训练造成；
3. 训练强度应逐步提高。力量训练的基本原理是对肌肉的刺激以及人体对这种刺激的适应，当训练水平提高时，原有的训练计划或动作对身体产生的影响将逐步减弱，因此训练的强度应当逐步增加，增加的方式包括提高训练重量、增加训练组数、增加重复次数和减少休息时间等。另外，改变训练动作或者调整动作的顺序，也可以打破身体对原有训练模式的适应。
4. 训练的优先次序：要使身体每个部分都被充分锻炼是很困难的。因此，每一训练周期都应集中注意优先发展训练目标。
5. 当健身者达到某一特定目标后，由于基础代谢已经足够大，只需要很少的努力，就可以保持身材以及训练水平，此时可以适当减小训练强度。但减小训练强度不意味着停止，一旦训练停止或训练强度无法达到维持训练水平的标准，肌肉力量或围度就会停止增加，甚至开始后退。

任何一个合理的力量训练方案应由许多变量组成，包括所选择的动作练习、练习的先后次序、练习的强度或负荷、练习重复的次数和组数以及练习的休息时间间隙，我们可以通过下面的图一窥一二

2.1 练习方式

应当首先确定自己想从抗阻训练方案中得到何种益处，然后再针对所需肌群和关节角度选择练习方式，与单关节练习相比，多关节练习需要进行更长时间的基础学习，但多关节练习激活的肌肉组织、激素反应以及新陈代谢都远高于单关节练习。

2.2 练习次序

练习的先后顺序安排不同会影响训练的效果，多数专家认为先锻炼大肌群能给涉及的肌肉提供更好的训练刺激，主要有两个原因。一是训练大肌群会刺激更多的神经、新陈代谢、内分泌激素和循环反应，这有可能增强后续肌肉的训练，二是运动初期是训练个体体力最充沛的时候，应该进行那些涉及多种类、多数量肌肉的练习。下面是一些常用的训练顺序：

1. 先大肌群，后小肌群；
2. 先多关节运动，后单关节运动；
3. 全身运动环节中交替进行推拉练习
4. 全身运动环节中交替进行上肢和下肢练习
5. 先进行弱侧练习，然后进行优势侧练习
6. 进行其他类型的练习前首先进行爆发力训练
7. 进行低强度的练习前先进行高强度的练习，尤其是相同肌群连续运动的情况下‘

2.3 强度或阻力大小

确定一项练习最佳阻力的最简便的方法就是看动作能做到的最大重复次数（Repetition Maximum，RM），举个例子，用30kg的重量进行二头肌的弯举训练，当最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM。通常，健身者可以选择一个数值（如10RM）或者一个范围（如3～5RM），然后调整阻力去达到它。

另一种确定阻力的方法就是计算运动过程中最大负荷重量的比重。例如，如果一次运动中最大负荷重量为100磅，按最大负荷重量的80%计算就是举重80磅。这种方法需要你经常记录在每一次举重时所用到的最大力量，然后你就可以适当地调整阻力使其变得更大。

低强度（轻阻力）、多重复次数的训练能够有效地激活Ⅰ型纤维（更适合于肌肉耐力的发展），但是无法充分激活Ⅱ型纤维（主要对最大力量产生和肌肥大起作用）。所以，如果你想将你的力量最大化，就应该增加训练负荷并且减少训练重复次数。如果想要增加肌肉耐力，那么你应该使用较轻的负荷，并多次重复动作

2.4 训练量

训练量等于组数×次数×负荷。研究发现，多组训练的方案设计更有利于增加肌肉力量、爆发力、尺寸和耐力，但对于特定的抗阻训练所需的最佳运动次数没有相关研究。

在训练过程中一直保持相同不变的训练量容易使人感到厌烦而且难以坚持下去。周期性地改变运动量能够使你在长期的训练过程中感受不同的运动刺激，还能够提供休息和肌肉恢复的时间。

2.5 组间及动作练习间休息间歇

组间休息时间决定了三磷酸腺苷（磷酸肌酸能量合成的程度以及血液中乳酸浓度的）产生量，休息时长可明显改变新陈代谢、激素水平和心血管系统对短时间抗阻训练以及对随后组数的反应。

对于使用最大或次最大负荷的结构性动作练习（如深蹲、高翻、硬拉）而言，推荐至少3到5分钟的组间休息时间，而肌肉参与程度较小的练习或单关节练习由于对神经肌肉系统压力较小，只需要较少休息时间（1分钟以下）。另外，对糖酵解和三磷酸腺苷（磷酸肌酸能量系统）增加压力可以促进肌肉增长，因此，如果训练的目的是增加肌肉围度，那么较少的休息时间（低于60到90秒）更为有效。此外，如果训练的目标是要同时增加肌肉力量和尺寸，那么则需要改变组间休息时间，保证运动过程中能够刺激更多合成代谢激素，增加其在血液中的浓度。

3. 训练动作

根据涉及的关节数量，可以将力量训练动作分为多关节动作和单关节动作。多关节动作需要多个肌群协同工作，比如俯卧撑、深蹲、卧推、硬拉等，单关节动作通常只需要一个肌群参与，例如杠铃弯举、哑铃侧平举等，由于只有一个肌群做功，单关节动作使用的训练重量远小于多关节动作。研究表明，减脂期的力量训练动作应以多关节训练动作为主。多关节训练动作可以调动更多肌肉，肌肉调动越多，热量消耗越大，增加肌肉围度则使用单关节训练动作为佳。

如果根据是否负重，可以将力量训练动作划分为徒手训练（Body-weight training）动作和负重训练（Weight training）动作，徒手训练利用自身体重为阻力，而负重训练利用哑铃、杠铃等外部器械。

在我们已经知道了循序渐进等基本原则，也从上一篇几种减脂运动中知道了要组合不同的动作形成组，每个动作重复一定的次数，组间要有休息时间等注意事项之后，接下来最重要的工作就是积累自己的动作库以及学习每个动作的正确姿势，毕竟每个人都有自己喜欢的动作，也有自己不喜欢的动作，我们收集动作的途径主要有如下几个：

1. 书籍：《囚徒健身》等
2. 软件：Keep
3. 健身达人的分享：在Keep的社区、B站、微博、公众号都能找到大量资料，目前比较喜欢的是克里斯

因为喜欢徒手健身，收集的大部分动作都是徒手健身动作，虽然我觉得我喜欢徒手健身很大一部分原因是不想花钱买器械以及器械携带不方便。

多关节动作：触地折返跑、 Burpee，保加利亚深蹲，俯卧撑、跳箱子、澳大利亚引体、弓步、板凳臂屈伸

臀腿

臀腿部的肌肉主要是股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌，如下图，腿部肌肉负责膝部运动，臀部肌肉负责髋部运动。

臀腿部分的动作库如下，从上到下动作的难度递增，但同一个节点中的动作难度相同

核心

不同的人对核心有不同的理解，我们这里认为核心是指从胸廓到髋部的这一部分，主要肌肉包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、臀大肌、背阔肌、腰方肌和腰大肌等。

核心区肌肉的收缩或带动脊椎和骨盆的运动，也是上下肢力量传递的媒介。核心区的训练动作库如下

手臂和胸

肱三头肌、胸：俯卧撑类

肱二头肌：弯举类

肩背

肩：弯举类

背：引体向上类，倒立类、背推

4. 问题

Keep的一个重要作用是训练时间和休息时间的设定，训练动作实际上可以按自己喜好更换

还应当明白每种动作是在训练哪个部位

如何判断什么样的训练强度对自己合适，多少组，每组多少次，什么样的动作

如何确定当前动作对自己的刺激够了，如果进行自我评价

进行动作时如何呼吸