医药健康-日常生活卫生

收集整理一些日常生活中要注意的一些个人卫生，养成良好的习惯，注意包括口腔，眼睛和睡眠三方面。

1. 口腔与牙齿

1.1 基本知识

口腔（oral cavity）是消化道的起始部分，前为唇，后为咽，侧壁为颊，顶为腭，内部有牙和舌等器官，口腔底还有粘膜和肌等结构。

牙位于口腔内，是人最重要的器官之一。人的一生先后有两组牙，第一副叫乳牙，共20颗，从出生后6个月左右开始长，到3岁时基本长齐。第二副牙齿叫恒牙，共32颗，在6岁左右开始逐渐长出，替换脱落的乳牙，除了第3磨牙外，其余的28颗一般在12－14岁左右就全部长出。第3磨牙长出的时间较晚，在18-30岁，故又称迟牙或智牙，也有的人终生不长或只长一部分（全部共4颗），故人的恒牙数目在28－32不等。恒牙是人的最后一幅牙齿，脱落后不再有新牙长出。下图中，第3磨牙就是常说的智齿，尖牙是人们常说的虎牙。

牙分牙冠、牙颈、牙根三部分，暴露在口腔内的即牙冠，嵌于牙槽的称牙根，两者之间被牙龈包绕的部分称牙颈。牙的内部空腔称牙腔，位于牙根内的称根管，与牙槽相连，牙腔内有牙髓，富含血管和神经，牙髓发炎时，可引起剧烈疼痛。

1.2 相关疾病

口腔和牙齿可能的疾病中，龋齿最常见，其次是牙周病和口腔溃疡。

龋齿是口腔中多种因素复合作用导致的牙齿硬组织损害，表现为无机质的脱落和有机质的分解，会有一个从色泽变化到实质性损害的演变过程，是人类最普遍的疾病之一，平均发病率在50%，也是口腔最主要的疾病。龋齿一般不会危及生命，但不及时修复导致病变发展，会感染牙齿内部的牙髓组织和根尖周组织，引起牙髓炎等并发疾病，导致剧烈疼痛和组织破坏。牙体硬组织的破坏，还会造成牙冠缺损，导致牙齿丧失，不仅破坏咀嚼器官的完整性，而且影响消化。另外，龋齿及其并发疾病可能引起咽炎、扁桃体炎等其它疾病。所以，发现龋齿一定要及时去补牙。

牙周病主要包括牙龈病和牙周炎两大类，前者只发生在牙龈，后者则累及牙龈、牙周膜、牙槽骨和牙骨质四种牙周支持组织，表现为牙龈炎症、出血、牙槽骨高度降低、牙齿松动、移位、咀嚼无力等，严重者牙齿会自行脱落或必须拔出牙齿。牙龈发炎会导致口臭，不利于人际交往。

口腔溃疡是一种常见的发生于口腔黏膜的溃疡性损伤病症，大小可从米粒至黄豆大小、成圆形或卵圆形，溃疡面为凹、周围充血。多见于唇内侧、舌头、舌腹、颊黏膜、软腭等部位，这些部位的黏膜缺乏角质化层或角化较差。口腔溃疡发作时疼痛剧烈，局部灼痛明显，严重者还会影响饮食、说话，对日常生活造成极大不便；可并发口臭、慢性咽炎、便秘、头痛、头晕、恶心、乏力、烦躁、发热、淋巴结肿大等全身症状。口腔溃疡诱因可能是局部创伤、精神紧张、食物、药物、激素水平改变及维生素或微量元素缺乏，很大程度上与个人身体素质有关，一般一至两个星期可以自愈。想完全避免其发生可能性不大，但可以尽量避免诱发因素从而降低发生率。目前的治疗方法主要是消炎止疼，促进溃疡愈合。

1.3 疾病预防

口腔卫生的重点在清除软垢、菌斑、食物碎屑、牙面色素和牙石。软垢是停留在牙面和齿缝的软而白的污物，主要成分是有机物，是口腔细菌滋生的聚集处；食物碎屑是软垢中和嵌塞于齿缝中的食物残渣或食物纤维；牙面色素来源食物．香烟、药物、茶和饮料、产色细菌以及唾液中有色分泌物等；牙石是牙龈上下的坚硬的石灰样沉淀物，主要成分是无机物；牙菌斑是沉积在牙面的斑块，含有口腔细菌、无机盐、上皮细胞和食物残渣，而以细菌为主。菌斑在一日之内无时无刻不在沉积，但在不进食时比进食时沉积得更快，故在夜间形成得菌斑较多，如果睡前不刷牙，夜间沉积得菌斑就相当致密而粘厚。吃糖后形成得菌斑也与此相似，都不易去除。这种稠厚得菌斑，有时连自己也能察觉，用舌头舔一舔牙面，可能感到已变得粗糙，刷一次牙难以刷净。正是这种菌斑诱发龋齿和牙周病。

应养成良好的口腔卫生习惯，如刷牙、漱口，多喝水，多吃新鲜水果蔬菜，少喝碳酸饮料，少吃含糖食物、粘性大的食物，以及过冷、过热、辛辣的食物。许多不良习惯不利于牙齿保护，如长期用单侧牙咀嚼，用口呼吸，咬笔杆，睡前吃糖果，用牙咬碎杏核等坚果，用牙开啤酒瓶盖等。

刷牙

应早晚各刷牙一次，顺着牙缝竖刷而不是横刷，横刷不易刷出牙缝中的食物残渣，而且会损伤牙表面的珐琅质，直接用牙膏不沾水先刷可提高牙膏与牙齿的接触面而增强效果，实际上，牙膏就是借助摩擦力帮助清洁牙齿的。牙刷头位于牙颈部，使刷毛和牙面成45°角，轻压使刷毛一部分进入牙缝，来回4-6次，幅度1-2毫米，向牙尖的方向旋转牙刷，每个牙面都要刷到，总持续约3分钟。刷牙时应使用温水。

牙刷的形状以平刷和直柄为宜，牙膏中有摩擦剂、洗涤剂或药品成分有助于机械性去污，使刷牙者感到爽口，可消除口臭，并具有杀菌和抗病作用，低档牙膏颗粒较粗，易损坏牙齿，最好不用，用牙粉或精盐刷牙也不可取。长期使用某一种牙膏不利于预防口腔疾病，应交替使用含氟和含杀菌药物的牙膏和交替使用含药物和不含药物的牙膏。

漱口

每天除早晚刷牙外，还应间隔2小时漱一次口，特别是吃饭前，可用清水、淡盐水或茶水，漱口时注意水温。牙齿长期受到骤冷或骤热刺激，一样容易引发疾病。

2. 眼睛

虽然已经近视了，但还是要注意用眼卫生，避免情况恶化和保持身体健康，因为人是一个整体。

2.1 基本知识

眼睛是人的视觉器官，具有屈光和调节作用，屈光系统主要包括透明的角膜、房水、晶状体和玻璃体，其中任何部分出现异常都会影响视力。

近视：看近物清楚，看远物模糊，是由于远处物体经眼球折射后聚焦于视网膜前造成的

远视：看远物清楚，看近物模糊，是由于近处物体经眼球折射后聚焦于视网膜后造成的

散光：看物体可能出现重影，是由于物体经眼球折射后在视网膜上形成多个焦点造成的

青光眼：眼压增高导致房水流出，视盘凹陷，出现视野缺损，是致盲的主要疾病

白内障：晶状体浑浊导致视力下降，多见于老年人，是致盲的主要疾病

飞蚊症：是指眼前有飘动的小黑影，一般由玻璃体液化变性产生的浑浊物投影在视网膜上产生的，是一种自然老化现象，没有多大危害。

2.2 用眼卫生

用眼卫生基本上是从小教育的那些知识，包括

1. 读书写字保持良好的姿势
2. 不要躺在床上看书，不要在晃动的车船上看书
3. 看屏幕，看书的时间不要太长，每隔45-60分钟休息10-15分钟，休息时应隔窗远眺或进行室外活动
4. 光线过强过弱，闪烁不定都不适合看书、写字
5. 注意营养，保证膳食，积极参见体育锻炼，作息规律，睡眠充足
6. 坚持练习眼保健操等眼部按摩有助于促进眼球血液循环，缓解眼疲劳，调节眼内压力平衡，从而保护视力。

2.3 盲人

盲人有先天性的，有外力致眼球损毁的，但这些都是不可抗力，我们只讨论病理性引发的。引发致盲的疾病主要有白内障、青光眼、老年黄斑、其他疾病导致的视网膜病变等，老人和婴幼儿是高发人群，但中青年用眼过度、高度近视等都可能引发致盲，所以要注意用眼卫生。

3. 睡眠

睡眠的需要量同年龄密切相关，儿童一天需要12-14小时，成人7-9小时，老人只需要5-7小时。但每个人不尽相同，成人每夜睡眠超过9小时者属于长睡者，少于6小时者属于短睡者。

长睡型与短睡型的区别：长睡型多数性格内向，兴趣广泛，善于思考，有独立见解，有抑郁倾向；短睡型多数性格外向，精力充沛，充满信心，喜爱交际，比较乐观。

睡眠是否充足，主要依靠醒后的感觉判断，如果醒后头脑清醒，精力充沛、周身舒适，则可以认为睡够了，反之醒来感到头昏脑胀，萎靡乏力，周身不适，则可能还没睡够。

睡眠模式因人而异，有的早睡早起，有的喜欢夜间工作而早上休息，这和个人的性格、生活习惯、工作性质和环境条件有关，但无论哪种模式，保证充足的睡眠才有利于健康。

睡眠时相分为两个交替出现的阶段，一个是非快速眼动睡眠，这个阶段心率减慢，呼吸频率降低，机体代谢降低，脑垂体释放生长激素和性激素，同时全身肌肉、关节放松，有助于消除疲劳、恢复体力、增强免疫力；另一个是快速眼动睡眠，这个阶段因眼球快速运动得名，并经常做梦，主要用于恢复脑力。

保证健康的睡眠主要需做到以下几点：

1. 加强体育锻炼，尤其是对经常处于静坐状态的脑力劳动者而言，参见体育锻炼有助于大脑的兴奋与抑制平衡
2. 舒适卧具：床要软硬适度，枕头不能太高，否则可能影响脊椎和颈部自然弯曲度
3. 正确卧姿：尽量右侧卧睡
4. 注意饮食：睡前不要吃的过饱或过度饮水，但睡前喝杯牛奶有助于睡眠
5. 生活习惯：
   • 定时睡觉和定时起床有助于形成良好生理时钟，偶尔晚睡早上依然要按时起床，周末避免懒觉，睡眠无法贮藏与补充，多睡无益
   • 每天保持一定的体育锻炼，但借助睡眠前剧烈运动使身体疲劳从而快速入睡的想法是错误的
   • 睡前放松，不要做劳心或劳力的工作，可以热水洗脚使全身放松或听轻音乐，有助于快速入睡
   • 卧房远离噪声，不要开灯睡觉
   • 不要在床上看书、看电视或玩手机等，进行这些活动通常会破坏固定的入睡时间

总结及计划：睡前喝一杯牛奶，并热水洗脚，以听轻音乐作为入睡仪式；右侧卧睡，入睡和起床时间固定